La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, afecta a millones de estadounidenses. Es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedades del corazón. La hipertensión se define como presión arterial sistólica (el número superior) de 130 mm Hg o más, o presión arterial diastólica (el número inferior) superior a 80 mm Hg.
Es muy importante que su presión arterial no suba demasiado. Años de presión arterial alta pueden dañar seriamente sus vasos sanguíneos; Reducción del flujo sanguíneo al corazón, el cerebro y los riñones, por nombrar algunos órganos.
La presión arterial alta en sí misma a menudo no presenta ningún síntoma. Por lo tanto, a menudo se lo conoce como el «asesino silencioso». La hipertensión mal controlada aumenta significativamente el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, ceguera y enfermedad arterial periférica.
En primer lugar, me gustaría enfatizar que debe tomar su medicamento exactamente como su médico se lo recetó. Siga los consejos y las órdenes médicas de su médico, asista a las citas con su médico y hágase las pruebas necesarias según las indicaciones de su médico.
Solo después de haber hecho todo esto, debería considerar optimizar su salud con los siguientes alimentos que podrían ser beneficiosos para usted. Tenga en cuenta que muchas personas toman varios medicamentos, como la warfarina, que tienen restricciones. Además, Las personas pueden tener trastornos coexistentes.
Las restricciones debidas a los medicamentos que está tomando y los requisitos dietéticos para sus otras afecciones médicas tienen prioridad sobre los alimentos recomendados a continuación. No coma ningún alimento de la lista que su médico no le haya dicho antes.
Con eso en mente, quiero brindarte una lista de 9 alimentos que ayudan a bajar la presión arterial.
Las bayas vienen en una variedad de colores brillantes. El pigmento que le da a las bayas su hermoso color se llama antocianina. Los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras contienen antocianinas, que se ha demostrado que reducen significativamente la presión arterial. La antocianina reduce la presión arterial al expandir los vasos sanguíneos y hacerlos más flexibles.
Un estudio analizó a más de 34 000 personas con presión arterial alta durante un período de 14 años. Mostró que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas, principalmente de arándanos y fresas, tenían un 8% menos de riesgo de hipertensión que aquellos con una ingesta baja de antocianinas.
Y un estudio realizado en marzo de 2015 Academia de Nutrición y Diabetes descubrió que incluso menos de una onza de arándanos por día puede ayudar a reducir significativamente la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que es buena para los vasos sanguíneos. Se encuentra en muchos pescados. De hecho, se ha demostrado que comer pescado graso dos veces por semana reduce la presión arterial diastólica y sistólica en personas con sobrepeso.
Por lo tanto, la American Heart Association recomienda comer dos porciones de 3 onzas de pescado azul por semana. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen sardinas, halibut, salmón, anchoas, trucha, arenque, bacalao, caballa y atún. Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos y reducen la inflamación.
Un estudio de 2036 personas mostró que Las personas con los niveles sanguíneos más altos de ácidos grasos omega-3 tenían presiones arteriales sistólica y diastólica significativamente más bajas que aquellas con los niveles sanguíneos más bajos.
Sin embargo, como advertencia, algunos pescados contienen mercurio, y debe revisar regularmente las pautas más recientes de la Administración de Drogas y Alimentos sobre qué pescado debe evitar o limitar en su dieta.
Comer yogur se ha relacionado con un 10% menos de riesgo de presión arterial alta. Los productos lácteos bajos en grasa como el yogur tienen un alto contenido de calcio, que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta. Las bayas y el yogur se complementan perfectamente en sabor y en la reducción de la presión arterial.
Las semillas de lino, las semillas de cáñamo, las semillas de girasol y las semillas de chía tienen nutrientes saludables para el corazón, como:
Ácidos grasos omega-3 y fibra. Sin embargo, asegúrese de que sus semillas no tengan sal si desea reducir su presión arterial.
Las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza tienen un alto contenido de arginina, un aminoácido que reduce algunos marcadores inflamatorios. Esto a su vez relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
El aceite de semilla de calabaza, en particular, ha demostrado ser muy eficaz para reducir la presión arterial. Un estudio de 23 mujeres mostró que consumir tres gramos de aceite de semilla de calabaza por día durante seis semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica en comparación con el placebo.
Un estudio de 12 semanas de 26 personas con hipertensión encontró que tomar 35 gramos de harina de semillas de chía al día redujo la presión arterial tanto en Las personas tratadas como en las no tratadas.
Una revisión de 11 estudios encontró que consumir semillas de lino, particularmente cuando se consumen en su forma de semilla entera, resultó en una reducción de la presión arterial durante 12 semanas o más.
Además, la linaza puede reducir el colesterol y se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer y ayuda con la diabetes y la salud gastrointestinal.
Los plátanos son conocidos por su alto contenido de potasio. El potasio reduce la presión arterial al reducir el sodio en el cuerpo y aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
La investigación ha demostrado que una dieta baja en potasio se asocia con una presión arterial más alta. Los plátanos también son naturalmente dulces. Así que este es uno de esos momentos en los que algo bueno para ti puede ser extra delicioso.
El óxido nítrico en la remolacha ayuda a bajar la presión arterial al abrir los vasos sanguíneos. Se ha demostrado que los nitratos en el jugo de remolacha reducen la presión arterial en solo 24 horas.
Un estudio de 2015 mostró que Las personas con presión arterial alta que bebieron 8 onzas de jugo de remolacha al día durante cuatro semanas tenían una presión arterial más baja. Hubo una caída promedio en la presión arterial de 7,5/5,2 milímetros de mercurio durante un período de 24 horas.
Comer pistachos se ha relacionado con niveles saludables de presión arterial. Tienen un alto contenido de numerosos nutrientes, como potasio, proteínas, grasas saludables, magnesio y fibra. Estas sustancias reducen la presión arterial al reducir la constricción de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. Al igual que con las semillas, no coma pistachos con sal añadida.
Un estudio mostró que Las personas que consumían el 10 % de sus calorías diarias a partir de pistachos reducían la presión arterial sistólica en 4,8 mm Hg. En una dieta de mantenimiento de 2000 calorías por día, el 10 % de las calorías sería 1/4 de taza de pistachos.
Los ejemplos de cereales integrales incluyen cereales integrales, avena, cebada, arroz integral, quinua, centeno y trigo sarraceno. Lea atentamente las etiquetas al comprar. Palabras como «multigrano» o «harina de trigo» no significan grano integral.
The Heart Foundation recomienda comer granos integrales para la salud del corazón y reducir la presión arterial. Las investigaciones han demostrado que tres porciones de cereales integrales al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 15 %.
Un estudio encontró que Las personas que agregaron avena a su dieta redujeron la presión arterial sistólica en 7,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 5,5 mm Hg.
Ejemplos de verduras de hojas verdes incluyen col rizada, rúcula, col rizada, acelgas, hojas de remolacha, hojas de nabo, lechuga romana, hojas de mostaza, coles y espinacas. Los vegetales de hoja verde están repletos de vitaminas y nitratos que reducen la presión arterial.
Un estudio que involucró a más de 53,000 personas mostró que comer una taza de verduras de hoja verde crudas o media taza de verduras de hoja verde cocidas al día puede disminuir la presión arterial y reducir las enfermedades cardiovasculares. Si no te gusta comer este vegetal solo o en ensaladas, agregarlo a sopas, tortillas, batidos, sándwiches y guisos puede ser más sabroso. Mezclarlos en salsas para agregar a las comidas es otra opción.
Para el mejor control de la presión arterial alta, asegúrese de recibir atención médica, tome sus medicamentos recetados, hágase las pruebas de laboratorio y de otro tipo, y siga las restricciones dietéticas indicadas por su médico y/o nutricionista. Cuando haya hecho todo esto, considere el valor de los alimentos anteriores para reducir su presión arterial.
Tiene la presión arterial alta ¿Incluye regularmente alimentos especiales en su dieta? ¿Has notado una diferencia en tu presión arterial cuando comes estos alimentos? Comparte tus pensamientos